Dieta śródziemnomorska po raz siódmy wygrała ranking na najzdrowszą dietę świata przeprowadzony przez amerykański magazyn polityczno-ekonomiczny „U.S. News & World Report” – czytamy nagłówki internetowych portali i słyszymy w telewizji. Wielu osobom nasuwa się pytanie – czym ta dieta zaskarbiła sobie przychylność aż 43 ekspertów do spraw żywienia, wśród których znaleźli się liderzy z takich dziedzin jak dietetyka, diabetologia, kardiologia czy epidemiologia żywienia? Postarajmy się odpowiedzieć na to pytanie!
66 lat temu amerykański naukowiec dr Ancel Keys jako pierwszy określił zależność między stylem życia a chorobą niedokrwienną serca. Rozpoczął badania, ponieważ po II wojnie światowej w USA rozpoczęła się epidemia chorób sercowo-naczyniowych. Dr Keys zaobserwował, że w tym samym czasie we Włoszech właściwie nie odnotowywano zgonów z tego powodu. Z inicjatywy doktora podjęto badanie nazwane Seven Countries Study, które potwierdziło związek pomiędzy zawartością tłuszczu i jego jakością w diecie a ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. W badaniu tym wzięło udział 7 państw: Grecja, Japonia, ówczesna Jugosławia, Holandia, Włochy, Finlandia oraz Stany Zjednoczone.
Wykazano, że wielkość spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) w dziennych racjach pokarmowych znacznie wiąże się ze śmiertelnością z powodu chorób naczyniowo-sercowych we wszystkich badanych populacjach. Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są mięso i produkty mleczne. W dużych ilościach występują one również w oleju kokosowym i palmowym.
Po latach badań, analizując śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wszystkich populacji biorących udział w Badaniu Siedmiu Krajów, wykazano że śmiertelność wzrasta wraz ze zwiększaniem się ilości długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans w diecie.
Dodatkowo w latach 70-tych XX wieku w przeprowadzonych wśród Eskimosów badaniach stwierdzono, że w ich populacji nie występują zmiany miażdżycowe, a zachorowalność na choroby układu krążenia jest zdecydowanie mniejsza niż wśród pozostałych mieszkańców Danii. Ten fakt był zadziwiający dla naukowców, ponieważ Eskimosi spożywali duże ilości tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, które przecież odpowiadają za choroby układu krążenia. Co zatem różniło ich dietę? Spożywali znaczne ilości tłustych ryb morskich w odróżnieniu od pozostałych badanych z terenów Danii.
Obserwacje te zapoczątkowały wieloletnie badania nad ochronną rolą kwasów omega 3 na układ sercowo-naczyniowy, dzięki którym zwrócono uwagę, że w dwóch z siedmiu krajów biorących udział w badaniu Seven Countries Study, czyli w Grecji, a dokładnie na Krecie i we Włoszech, sposób odżywiania wpływa na małe występowanie ryzyka miażdżycy, a co za tym idzie – choroby niedokrwiennej serca.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska, często nazywana kreteńską, charakteryzuje się dziewięcioma głównymi cechami:
Mimo, że dieta śródziemnomorska zdobyła uznanie i jest uważana za wzór zdrowego żywienia, jej fundamenty nie są unikalne ani trudne do zastosowania w innych populacjach czy kulturach.
Oto kilka powodów, dlaczego jej zasady można łatwo zaadaptować:
WARZYWA
są podstawą diety śródziemnomorskiej. Powinniśmy spożywać minimum 400 gramów warzyw dziennie i dodawać je do każdego posiłku. Dostarczają niezbędnych witamin i mikroelementów, które przy podanej ilości będę u większości osób ze zróżnicowaną dietą pokrywać dziennie zapotrzebowanie na te składniki.
PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Jedz produkty pełnoziarniste takie jak chleb, kasze czy ryż. Dostarczają one błonnika, który zapewnia sytość i działa jak „miotełka” zmniejszając wchłanianie cholesterolu w jelitach.
LOKALNE PRODUKTY
Dieta kreteńska opiera się na lokalnych i sezonowych produktach. Każdy region ma dostęp do własnych zdrowych i świeżych składników, które można wykorzystać, aby tworzyć zrównoważone posiłki. Nie zapominajmy, więc o rodzimej kapuście, jarmużu, szczawiu, a nawet takich ziołach jak pokrzywa, mniszek lekarski czy kwiaty polne.
ZDROWE TŁUSZCZE
Choć oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, inne zdrowe tłuszcze, takie jak olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich czy same orzechy również mogą dostarczać niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dla Polaków olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia będzie odpowiedniejszym wyborem ze względu na lepszą kompozycję kwasów omega-3 do omega-6. Idealnym pod względem kompozycji kwasów omega 3 do omega 6 jest olej z orzechów włoskich. O czym pamiętać? Niezależnie od tego, który olej lub oliwę wybierzesz pamiętaj, aby spożywać je głownie na zimno w sałatkach i wybierać te z pierwszego tłoczenia.
BIAŁKO ROŚLINNE
Zaraz po warzywach jest podstawowym składnikiem diety kreteńskiej. Dostarcza oprócz białka również węglowodanów złożonych, jest bogate w błonnik i witaminy z grupy B. Zapewnia sytość, normalizuje cholesterol, poziom glukozy i insuliny we krwi.
RYBY I OWOCE MORZA
Chociaż w Polsce mamy utrudniony dostęp do świeżo złowionych ryb morskich, możemy je zastąpić lokalnymi śledziami, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Doskonale sprawdzi się również makrela, tuńczyk czy łosoś, a te dostępne są w sklepach przez cały rok. Jeśli nie przepadasz za rybami spróbuj je przemycić do swojej diety w formie past, jako dodatek do zup czy w formie kotlecików. Ważne, aby 3 razy w tygodniu zagościły na Twoim stole.
SEZONOWOŚĆ
Dieta kreteńska opiera się na sezonowych warzywach i owocach. Warto więc korzystać z dobrodziejstw lokalnych produktów i włączać do diety sezonowe warzywa i owoce. Przed nami lato i jesień, a więc pory roku niezmiernie bogate w przepyszne truskawki, jagody, czarne porzeczki, jabłka, kapustę, kalafior czy fasolkę szparagową oraz wiele innych pyszności, z których powinniśmy czerpać garściami.
OGRANICZENIE PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI
Jednym z fundamentów diety śródziemnomorskiej jest unikanie przetworzonych produktów spożywczych. To uniwersalna zasada, która może być stosowana w każdej diecie. Zrezygnuj z chipsów, słodzonych napoi, dużej ilości wędlin czy fast food-ów na rzecz świeżych warzyw, nabiału, świeżo pieczonego mięsa czy ryb.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Dieta śródziemnomorska to nie tylko jedzenie, ale także styl życia. Regularna aktywność fizyczna (Kreteńczycy całe dnie pracowali fizycznie), społeczność i relaks (pamiętajmy stres zabija) są równie ważne jak zdrowe odżywianie. Jedz regularnie posiłki z rodziną i przyjaciółmi nawet jeśli możesz sobie na to pozwolić tylko raz w tygodniu. Niech to będą uczty nie tylko dla podniebienia, ale i duszy.
Widzisz już, że dieta śródziemnomorska uznawana w świetle badań za najzdrowszą dietę świata, nie jest poza Twoim zasięgiem, a jej zasady są proste i uniwersalne. Wprowadzenie kilku z nich do codziennego życia może znacząco poprawić zdrowie, niezależnie od tego, gdzie mieszkamy i jakie są nasze nawyki kulinarne.
Zamiast traktować ją jako niedościgniony wzór, warto czerpać z niej inspirację i dostosowywać do własnych możliwości i preferencji. Zwróć również uwagę, aby czerpać inspiracje z “prawdziwej” diety śródziemnomorskiej, zwanej również kreteńską, a nie z obecnie popularnych wersji, które pod wpływem mody ulegają ogromnym zmianom często wykluczając podstawy niezbędne do zachowania zdrowia.
Autor: mgr. Marlena Smyk-Ciumaszko – dietetyk kliniczny, psychodietetyk, dietetyk dziecięcy, dietetyk bariatryczny
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym/dietetycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu w tym zakresie decyduje lekarz i/lub dietetyk indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, po zapoznaniu się ze stanem pacjenta.