Dieta śródziemnomorska po raz siódmy wygrała ranking na najzdrowszą dietę świata przeprowadzony przez amerykański magazyn polityczno-ekonomiczny „U.S. News & World Report” – czytamy nagłówki internetowych portali i słyszymy w telewizji. Wielu osobom nasuwa się pytanie – czym ta dieta zaskarbiła sobie przychylność aż 43 ekspertów do spraw żywienia, wśród których znaleźli się liderzy z takich dziedzin jak dietetyka, diabetologia, kardiologia czy epidemiologia żywienia? Postarajmy się odpowiedzieć na to pytanie!
66 lat temu amerykański naukowiec dr Ancel Keys jako pierwszy określił zależność między stylem życia a chorobą niedokrwienną serca. Rozpoczął badania, ponieważ po II wojnie światowej w USA rozpoczęła się epidemia chorób sercowo-naczyniowych. Dr Keys zaobserwował, że w tym samym czasie we Włoszech właściwie nie odnotowywano zgonów z tego powodu. Z jego inicjatywy podjęto badanie nazwane Seven Countries Study, które potwierdziło związek pomiędzy zawartością tłuszczu i jego jakością w diecie a ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia. W badaniu tym wzięło udział 7 państw: Grecja, Japonia, ówczesna Jugosławia, Holandia, Włochy, Finlandia oraz Stany Zjednoczone.
Wykazano, że wielkość spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) w dziennych racjach pokarmowych wiąże się ze śmiertelnością z powodu chorób naczyniowo-sercowych we wszystkich badanych populacjach. Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są mięso i produkty mleczne. W dużych ilościach występują one również w oleju kokosowym i palmowym.
Po latach badań, analizując śmiertelność z powodu chorób układu krążenia wszystkich populacji biorących udział w Badaniu Siedmiu Krajów, wykazano, że śmiertelność wzrasta wraz ze zwiększaniem się ilości długołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans w diecie.
Dodatkowo w latach 70-tych XX wieku w przeprowadzonych wśród Eskimosów badaniach stwierdzono, że w ich populacji nie występują zmiany miażdżycowe, a zachorowalność na choroby układu krążenia jest zdecydowanie mniejsza niż wśród pozostałych mieszkańców Danii. Ten fakt był zadziwiający dla naukowców, ponieważ Eskimosi spożywali duże ilości tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, które przecież odpowiadają za choroby układu krążenia. Co zatem różniło ich dietę? Spożywali znaczne ilości tłustych ryb morskich w odróżnieniu od pozostałych badanych z terenów Danii.
Obserwacje te zapoczątkowały wieloletnie badania nad ochronną rolą kwasów omega 3 na układ sercowo-naczyniowy. Dzięki temu zwrócono uwagę, że w dwóch z siedmiu krajów biorących udział w badaniu Seven Countries Study, czyli w Grecji, a dokładnie na Krecie i we Włoszech, sposób odżywiania wpływa na małe występowanie ryzyka miażdżycy, a co za tym idzie – choroby niedokrwiennej serca.
Tradycyjna dieta śródziemnomorska, często nazywana kreteńską, charakteryzuje się dziewięcioma głównymi cechami:
Mimo że dieta śródziemnomorska zdobyła uznanie i jest uważana za wzór zdrowego żywienia, jej fundamenty nie są unikalne ani trudne do zastosowania w innych populacjach czy kulturach.
Oto kilka powodów, dlaczego jej zasady można łatwo zaadaptować:
WARZYWA
są podstawą diety śródziemnomorskiej. Powinniśmy spożywać minimum 400 gramów warzyw dziennie i dodawać je do każdego posiłku. Dostarczają niezbędnych witamin i mikroelementów, które przy podanej ilości będą u większości osób ze zróżnicowaną dietą pokrywać dziennie zapotrzebowanie na te składniki.
PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Jedz produkty pełnoziarniste takie jak chleb, kasze czy ryż. Dostarczają one błonnika, który zapewnia sytość i działa jak „miotełka” zmniejszając wchłanianie cholesterolu w jelitach.
LOKALNE PRODUKTY
Dieta kreteńska opiera się na lokalnych i sezonowych produktach. Każdy region ma dostęp do własnych zdrowych i świeżych składników, które można wykorzystać, aby tworzyć zrównoważone posiłki. Nie zapominajmy, więc o rodzimej kapuście, jarmużu, szczawiu, a nawet takich ziołach jak pokrzywa, mniszek lekarski czy kwiaty polne.
ZDROWE TŁUSZCZE
Choć oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej, inne zdrowe tłuszcze, takie jak olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich czy same orzechy, również mogą dostarczać niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dla Polaków olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia będzie odpowiedniejszym wyborem ze względu na lepszą kompozycję kwasów omega-3 do omega-6. Idealnym pod względem kompozycji kwasów omega 3 do omega 6 jest olej z orzechów włoskich. O czym pamiętać? Niezależnie od tego, który olej lub oliwę wybierzesz, pamiętaj, aby spożywać je głównie na zimno i wybierać te z pierwszego tłoczenia.
BIAŁKO ROŚLINNE
Zaraz po warzywach jest podstawowym składnikiem diety kreteńskiej. Dostarcza oprócz białka również węglowodanów złożonych, jest bogate w błonnik i witaminy z grupy B. Zapewnia sytość, normalizuje cholesterol, poziom glukozy i insuliny we krwi.
RYBY I OWOCE MORZA
Chociaż w Polsce mamy utrudniony dostęp do świeżo złowionych ryb morskich, możemy je zastąpić śledziami, które są bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3. Doskonale sprawdzi się również makrela, tuńczyk czy łosoś, a te dostępne są w sklepach przez cały rok. Jeśli nie przepadasz za rybami, spróbuj je przemycić do swojej diety w formie past, jako dodatek do zup czy w formie kotlecików. Ważne, aby 3 razy w tygodniu zagościły na Twoim stole.
SEZONOWOŚĆ
Dieta kreteńska opiera się na sezonowych warzywach i owocach. Warto więc korzystać z dobrodziejstw lokalnych produktów i włączać do diety sezonowe warzywa i owoce. Latem i jesienią sięgaj po truskawki, jagody, czarne porzeczki, jabłka, kapustę, kalafior czy fasolkę szparagową oraz wiele innych pyszności, z których powinniśmy czerpać garściami.
OGRANICZENIE PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI
Jednym z fundamentów diety śródziemnomorskiej jest unikanie przetworzonych produktów spożywczych. To uniwersalna zasada, która może być stosowana w każdej diecie. Zrezygnuj z chipsów, słodzonych napoi, dużej ilości wędlin czy fast food-ów. Zamiast nich jedz świeże warzywa, nabiał, świeżo pieczone mięsa czy ryby.
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Dieta śródziemnomorska to nie tylko jedzenie, ale także styl życia. Regularna aktywność fizyczna (Kreteńczycy całe dnie pracowali fizycznie), społeczność i relaks (pamiętajmy stres zabija) są równie ważne jak zdrowe odżywianie. Jedz regularnie posiłki z rodziną i przyjaciółmi nawet jeśli możesz sobie na to pozwolić tylko raz w tygodniu. Niech to będą uczty nie tylko dla podniebienia, ale i duszy.
Widzisz już, że dieta śródziemnomorska uznawana za najzdrowszą dietę świata, nie jest poza Twoim zasięgiem. Jej zasady są proste i uniwersalne. Wprowadzenie kilku z nich do codziennego życia może znacząco poprawić zdrowie, niezależnie od tego gdzie mieszkamy i jakie są nasze nawyki kulinarne.
Zamiast traktować ją jako niedościgniony wzór, warto czerpać z niej inspirację i dostosowywać do własnych możliwości i preferencji. Zwróć również uwagę, aby czerpać inspiracje z „prawdziwej” diety śródziemnomorskiej, zwanej również kreteńską. Jest bowiem obecnie wiele innych popularnych wersji, które pod wpływem mody ulegają ogromnym zmianom, często wykluczając podstawy niezbędne do zachowania zdrowia.
Autorka: mgr Marlena Smyk-Ciumaszko – dietetyk kliniczny, psychodietetyk, dietetyk dziecięcy, dietetyk bariatryczny
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym/dietetycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania w stosunku do każdego pacjenta. O postępowaniu w tym zakresie decyduje lekarz i/lub dietetyk indywidualnie, zgodnie ze wskazaniami medycznymi, po zapoznaniu się ze stanem pacjenta.